トップ 読みもの ダイエット 食事法 時間を決めて食べる方法 プチ断食の やり方 何時間 空けるか、 頻度は どの くらいかの 目安 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
プチ断食は、 半日〜1日ほど 食べない 時間を つくる 方法の 呼び方です。 長さは、 眠る 時間を 含められる 12〜16時間ほどから 始めると 無理が 少なく、 頻度は 毎日に こだわらず、 生活に 合わせて 決めてください。
始めて すぐに 体重が 減って 見えるのは、 水分と、 おなかの 中に あった 食べ物の 分が 多いためです。 持病の ある 人や、 妊娠中・ 授乳中の 人は、 始める 前に 医師に 相談してください。
プチ断食の 長さは、 半日から 1日 プチ断食と いう 呼び方は、 数日かけて行う 断食に 比べて 短い 断食を 指して 使われる ことが 多く、 長さは おおむね半日から 1日ほどです。 よく 見られる 長さを、 1日の 食事の 形で 並べると 次の とおりです。
食べない 時間 例 1日の 食事
12時間 19時の 夕食後から 翌7時の 朝食まで 朝・ 昼・ 夕の 3食
16時間 20時の 夕食後から 翌12時の 昼食まで 昼と 夕の 2食
24時間 夕食後から 翌日の 夕食まで 1日1食
長くなる ほど、 1日の 食事の 回数が 減ります。 12時間なら 3食を そのまま 残せますが、 24時間では、 食べない 日の 食事は 1回に なります。
長さは、 12〜16時間から 始める 12時間と 16時間は、 食べない 時間に 夜の 睡眠を 含められる 長さです。 起きている 間に 空腹を がまんする 時間が 短く、 ふだんの 生活を 大きく 変えずに 試せます。
12時間は、 夕食の あとに 間食を しなければ 届く 長さです。 くわしくは 「 12時間断食とは？ 16時間との 違いと、 夜の 間 食を やめる 始め方 」で 説明しています。 16時間は 朝食を 抜く ことが 多く、 やり方と 注意は 「 16時間断食の やり方 8時間で 食べる 方法と、 始める 前の 注意 」に まとめました。
24時間に なると、 食べない 日の たんぱく質が ほとんどとれません。 dNAXY neo の 結果レポートでは、 1日の たんぱく質の 目安を、 たんぱく質 （筋肉）の 危険度ごとに 体重×1.5〜2.5gと しています。 体重55kgで 危険度2なら 96〜110gで、 1日1食で この 量を 満たすのは 難しいでしょう。
体重が 早く 減って 見えるのは、 水分と 食べ物の 分 食べない 時間を つくると、 翌朝の 体重は 下がりやすくなります。 ただ、 その 多くは 体脂肪ではありません。
体は 糖を グリコーゲンと いう 形で 肝臓や 筋肉などに ため、 Kreitzman ら （1992年）の 報告に よると、 グリコーゲンは 3〜4倍の 重さの 水と 一緒に 蓄えられています。 食べない 間に グリコーゲンが 使われると、 一緒に あった 水も 体から 出ていく 仕組みです。 食べ物が 入らない 分、 胃や 腸の 中に ある物の 重さも 少なくなります。
食事を 戻せば、 グリコーゲンと 水も 戻り、 体重は いくらか 戻ります。 体重は、 断食の 前後の 数日ではなく、 1〜2週間の 平均で 比べてください。 断食を 終えた あとの 食事の 選び方は 「 プチ断食の あとの 食事 回復食の 選び方と 1日目の 例 」で 説明しています。
頻度は、 生活に 合わせて 決める 頻度は、 まず 週1回など、 予定の 空いた 日から 試すと 決めやすくなります。 食べない 時間を 毎日 つくっても、 1日の 量が 変わらなければ 体重は 動きません。 米国の Lowe ら （JAMA Internal Medicine、 2020年）の 無作為化試験では、 毎日 12時〜20時だけ 食べた 組と、 1日3食の 組で、 12週間の 体重の 変化に 意味の ある 差は ありませんでした。
頻度を 増やすか どうかは、 断食の 翌日に 食べすぎていないかで 判断してください。 翌日に 量が 増えるなら、 頻度を 上げても 週の 量は 減りません。 週1回に した ときの 収支の 考え方は 「 16時間断食は 週1回でも 意味が ある？ 頻度の 決め方 」に まとめています。
結果レポートの 「ファスティング」の 項目 dNAXY neo の 結果レポートの 「その 他の アドバイス」の 章には、 結果に 合う 暮らしの アドバイスが 3つ 載ります。 糖質の 項目が 危険度1の 9通りの 結果では、 そのうちの 1つが 「ファスティングで 身体の 中から 綺麗に なりましょう」です。
この 項目は、 ファスティングの 前後に 「準備期」と 「復食期」と 呼ばれる 期間を 設ける ことを 大切に しています。 ファスティング 中は 普段よりも 多くの 水分を こまめに とり、 不規則な 生活を 避けて、 十分な 睡眠時間を 確保する よう 書かれています。 プチ断食を するなら、 食べない 時間の 水分と 睡眠にも 気を 配ってください。
自分の 結果レポートで 確かめる dNAXY neo の 検査では、 糖質、 脂質、 たんぱく質 （筋肉）の 3つの 項目が、 危険度1〜3で 出ます。 結果レポートには、 食事と 運動の アドバイスの ほか、 ファスティングや むく み対策のような 暮らしの アドバイスも、 結果 ごとに 載ります。
検査は、 綿棒で 頬の 内側を こすって 検体を 送る 方式です。 検体の 到着から 約2週間で、 結果レポートが 開けるようになる 流れです。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）で、 結果が 出た 日から 30日間は 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。 30日の あとは、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 続けられます。
出典
Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.（PubMed 1615908 ）
Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.（PubMed 32986097 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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