栄養管理アプリは何を見ればいい？カロリーより PFC の見方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

栄養管理アプリでは、カロリーの合計と一緒に、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合（PFC）を見てください。同じカロリーでも、どの栄養からとったかで食事の中身は大きく変わります。

数字は1日ごとより、1週間で偏りがないかを見るほうが役に立ちます。毎食の入力が続かないなら、数字を入れずに「合うか合わないか」だけを確かめる使い方に替えてください。

カロリーが同じでも、PFC はこれだけ違う

dNAXY neo の料理の辞書から、1人分がどれも300kcal 台の料理を並べました。割合は、たんぱく質と炭水化物を1gあたり4kcal、脂質を9kcal として計算しています。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	P：F：C の割合
ささみ雑炊	316kcal	22.1g	5.9g	46.0g	27：16：57
月見うどん	330kcal	14.0g	6.0g	58.2g	16：16：68
豚キムチ	323kcal	12.2g	28.9g	6.7g	15：77：8
チキンカツ	328kcal	25.0g	19.5g	15.8g	30：52：19

カロリーの合計だけを見ていると、この4品はどれも同じ扱いです。PFC を見ると、月見うどんは炭水化物に、豚キムチは脂質に偏っています。ささみ雑炊とチキンカツは、ほかの2品よりたんぱく質の割合が高い料理です。チキンカツは衣と揚げ油の分だけ、脂質の割合も5割を超えます。

アプリの画面で見る数字は3つ

栄養管理アプリの画面には、多くの数字が並びます。体重管理のために見るなら、まずは次の3つで十分です。

数字	見方
カロリーの合計	1日の目安を大きく超えていないか
たんぱく質のグラム数	体重から決めた目安に届いているか
脂質と炭水化物の割合	自分が控えたいほうに偏っていないか

たんぱく質は、割合よりグラム数で見るほうが分かりやすい栄養です。dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質	体重55kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	体重×1.75〜2g	96〜110g
危険度3	体重×2〜2.5g	110〜138g

目標の割合は、遺伝子タイプで変わる

PFC の目標の割合は、人によって変えてかまいません。dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質を40%にそろえ、残りの60%を脂質と炭水化物に分けています。脂質と炭水化物のそれぞれの割合は20〜40%で、糖質と脂質の遺伝子タイプによって決まります。

糖質の危険度が高い人は炭水化物を少なめに、脂質の危険度が高い人は脂質を少なめにする割合です。栄養管理アプリに目標の割合を入れられるなら、結果レポートの割合を入れておくと、日々の数字を自分の目安と比べられます。割合からグラム数を出す計算は「PFCバランスで考えるダイエット割合の決め方と計算」で説明しています。

毎日の数字より、1週間の偏りを見る

外食や会食があれば、1日ごとの PFC はすぐに崩れるものです。昼に豚キムチの定食を食べた日なら、脂質の割合は高くなります。

見てほしいのは、同じ偏りが何日も続いていないかです。週末に1週間分の記録を見返して、次のような傾向を探してください。

たんぱく質が目安に届かない日が多い
控えたい栄養の割合が高い日が続いている
偏りの出る日が、同じ曜日や同じ食事に集まっている

3つめが見つかれば、変えるのはその食事だけで済みます。たとえば毎週水曜の昼に脂質が多いなら、水曜の昼の店や料理を替えてください。

入力が続かないなら、判定だけで使う

栄養管理アプリの数字は、毎食すべてを入れてはじめて正しく出ます。入力が負担で記録が止まるなら、数字を集めるのをやめ、食べる前に合うかどうかだけを確かめる方法に切り替えてください。

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、方針に「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で答えます。糖質、脂質、たんぱく質のそれぞれが「多い」「ふつう」「少ない」のどれかも出るので、PFC のどこに偏った料理かは計算しなくても分かる作りです。パッケージの食品は、栄養成分表示を撮れば、表示の数字から判定できます。

自分の目標の割合を知るには

dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で開く結果レポートに、自分の PFC の割合と、たんぱく質の目安が載っています。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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