糖質制限は女性に向かない？ 気をつけたい3つのこと
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
女性だから糖質制限が向かない、と言える強い根拠はありません。ただし、主食を減らした分をほかの料理で補わないと、食事全体の量が足りなくなりやすくなります。
気をつけたいのは、量を減らしすぎないこと、鉄と食物繊維を減らさないこと、体調の変化を見過ごさないことの3つです。この記事では、この3つを国の基準と dNAXY neo の結果レポートの目安で説明します。
女性が多く参加した試験でも、方法の差は小さかった
米国の成人609人を対象にした無作為化試験（Gardner ら、JAMA 2018年）では、参加者の57%が女性でした。参加者を低脂肪食と低炭水化物食にくじで分け、12か月の体重の変化を比べたところ、2つの食事法の間に統計的に意味のある差はありませんでした。この論文は、男女別の結果は示していません。
dNAXY neo の結果レポートも、糖質の目安を男女で分けていません。目安を決めるのは、糖質の項目の危険度です。性別よりも、どのくらい減らすかと、減らした分を何で補うかのほうが、女性が糖質制限をするときに気をつけたい点です。
1. 食事全体の量を減らしすぎない
主食を減らすと、1日のエネルギーも減ります。減らした分を主菜や副菜で補わないと、食事全体の量が足りなくなりがちです。
量の目安に使えるのが、結果レポートの「栄養の知識」の章にある、1日のカロリーごとの脂質と炭水化物の量の表です。脂質の危険度が1の人の、1,500kcal と1,750kcal の行を抜き出しました。
| 糖質の危険度 |
1,500kcal の脂質 |
1,500kcal の炭水化物 |
1,750kcal の脂質 |
1,750kcal の炭水化物 |
| 危険度1 |
50g |
113g |
58g |
131g |
| 危険度2 |
58g |
94g |
68g |
109g |
| 危険度3 |
67g |
75g |
78g |
88g |
糖質の危険度が高いほど、炭水化物は少なく、脂質は多くなります。炭水化物を減らした分のエネルギーを、脂質とたんぱく質で補う配分です。同じ章の「糖質制限をする際のポイント」でも、たんぱく質と脂質をしっかりとるよう書かれています。
2. 鉄と食物繊維を減らさない
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、鉄の1日の推奨量は、月経のある女性で18〜29歳が10.0mg、30〜64歳が10.5mgです。月経のない女性の6.0mgより多く、同じ年代の男性の7.0〜7.5mgも上回ります。同じ基準は、月経のある日本人女性の鉄欠乏の最大の要因を、月経に伴う鉄の損失としています。
食物繊維の目標量は、18〜74歳の女性で1日18g以上です。主食を減らすと、主食からとっていた食物繊維も減ります。dNAXY neo の商品の辞書で、コンビニの商品の食物繊維を比べました（各社の公開している値。2026年10月2日に確かめたもの）。
| 商品（1包装） |
糖質 |
食物繊維 |
| ローソン 手巻おにぎり 熟成紀州南高梅 |
35.5g |
1.3g |
| セブン-イレブン 7プレミアム 蒸しサラダ豆 |
10.1g |
7.7g |
| ローソン 食物繊維が摂れる 豆腐とひじきの和風サラダ |
6.4g |
4.2g |
| ローソン 和風おろしで食べる エリンギと小松菜お浸し |
3.5g |
3.3g |
主食を減らした分は、肉や魚、大豆の主菜と、野菜、きのこ、海藻、豆の副菜で補ってください。主食を減らしても、主菜と副菜の品数は減らさないようにします。
3. 体調の変化を見過ごさない
糖質制限を始めてから体調の変化が続くときは、医療機関を受診してください。
結果レポートの「栄養の知識」の章は、いきなり厳しい糖質制限にせず、1日130g以内のゆるい糖質制限から始めるよう勧めています。始め方は「糖質制限のやり方 はじめる前に決める3つのことと続け方」にまとめました。
糖質の危険度が1なら、糖質制限を選ばなくてよい
結果レポートでは、糖質の危険度1の人の食事の目安は「いつもどおり」です。糖質の危険度が1の女性は、糖質制限にこだわらず、脂質を控える方法や、全体の量を整える方法を選んでかまいません。
dNAXY neo の検査では、綿棒で頬の内側をこすって検体を送ります。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度がわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と、食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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