運動中の水分補給はどのくらい？飲む量とタイミングの目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

運動中の水分は、運動の前、途中、あとに分けて、少しずつ飲みます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、運動中も15分に1回程度は水分とナトリウムを補給するよう勧めています。

飲んだ量が足りたかどうかの目安は、運動の前後の体重の差です。国の資料に書かれている量とタイミングの目安を、運動の場面ごとに整理しました。

運動の前に、のどが渇く前に飲む

環境省の「熱中症環境保健マニュアル2022」によると、人は軽い脱水状態のときには、のどの渇きを感じません。そのため、のどが渇く前から水分をとっておくことが大切だ、というのがマニュアルの説明です。

運動を始める前にも、水かお茶を飲んでおいてください。朝起きてすぐ歩きに出る日は、とくに意識が必要です。同じマニュアルは、寝ている間も汗をかくので、起きたときに水分をとるよう勧めています。

運動中は、15分に1回を目安に少しずつ

運動中の飲み方の目安は、上に挙げたガイド2023の「15分に1回程度」です。環境省のマニュアルも、水分補給のポイントの最初に「こまめに水分補給」を挙げています。

暑いときの運動では、休憩を30分に1回以上とるのがマニュアルの目安です。飲み物の温度は、5〜15℃くらいだと吸収がよく、体を冷やす効果も大きくなります。冷たい水は胃にとどまる時間が短く、水を吸収する小腸に早く移るからです。

量は、運動の前後の体重で確かめる

どのくらい飲めば足りるかは、汗の量で変わります。環境省のマニュアルによれば、汗の量は運動の強さ、気温、着ている服で違います。飲む量を決めるいちばんよい方法としてマニュアルが挙げるのは、運動の前と後に体重を量ることです。

マニュアルがスポーツの場面の目安として示すのは、運動の前後で体重の減りが2%以内に収まるように飲むことです。体重ごとに計算すると、次の表のようになります。

運動前の体重	体重の2%
50kg	1.0kg
60kg	1.2kg
70kg	1.4kg

運動の前後の体重の差が、ほぼその間にかいた汗の量です。大量に汗をかいたときは、減った体重の7〜8割ほどを補うのが目安とされています。たとえば運動の前後の体重の差が1kg なら、補う量は700〜800mlです。運動のあとの体重の見方は「運動のあと体重が減るのは汗のせい？水分補給と体重の見方」で説明しています。

一度に大量に飲まない

水分は、多ければ多いほどよいわけではありません。環境省のマニュアルのコラムには、マラソンやトライアスロンのように数時間以上続く運動で、塩分の不足や水の飲みすぎによって、血液の中のナトリウムの濃さが下がることが報告されている、と書かれています。こうした長い運動では、塩分をとりながら、水をとりすぎないよう注意が必要です。過不足を確かめる方法は、ここでも練習中に体重を量ることです。

汗を多くかく長い運動や暑い日は、塩分もとる

汗には塩分も含まれます。環境省のマニュアルは、汗をたくさんかく場合は塩分の補給も必要だとしています。目安は、0.1〜0.2%ほどの食塩水（水1Lに食塩1〜2g）です。飲み物なら、100mlあたりナトリウム40〜80mgが適当とされています。

マニュアルの図には、ふだんの水分補給はお茶などで、という説明もあります。運動の長さや汗の量に合わせた飲み物の選び方は「運動中に飲むのは水・麦茶・スポーツドリンクのどれ？」で比べています。

運動のあとも、翌日までに補う

マニュアルによると、運動中に失った水分は、その場で十分に飲みきれないことが多くあります。翌日までに水分を十分にとる必要がある、というのがマニュアルの説明です。運動のあとの食事と一緒に、水やお茶を飲んでください。

ふだんの日に飲み物でとる水分の目安は1日1.2Lです。運動した日は、汗の分をこれに足します。1日の量の考え方は「水は1日どれくらい飲む？ダイエット中の水分のとり方」にまとめました。

運動の辞書の注意にも、水分が出てくる

dNAXY neo の運動の辞書は、100種目それぞれに、やり方の要点と注意を持っています。有酸素運動の注意には、水分に触れたものがあります。

種目	強さ	注意
ウォーキング	軽め	歩きやすい靴をはく。暑い日はこまめに水分をとる
エアロバイク	軽め	長くこぐときは、こまめに水分をとる
ランニング	しっかり	膝や足首に痛みがある日は行わない。暑い日は時間帯を選ぶ

強さが「軽め」の種目でも、暑い日や長い時間続けるときは、汗の量が増えるので、こまめに飲んでください。

運動メニューで、種目ごとの注意を見る

dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムでは、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定、運動メニューを使えます。運動メニューの種目名を押すと、やり方の要点と注意が出ます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（身体活動・運動を安全に行うためのポイント）
環境省「熱中症環境保健マニュアル2022」（第3章熱中症を防ぐためには）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

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