運動中に飲むのは水・麦茶・スポーツドリンクのどれ？

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

汗をあまりかかない短い運動なら、運動中に飲むのは水や麦茶で足ります。汗を多くかく長い運動や暑い日の運動では、塩分と糖分を含むスポーツドリンクも使います。

スポーツドリンクには糖分が入っているので、運動しない日の水分は水かお茶にしてください。3つの飲み物の中身を比べて、使い分け方を説明します。

3つの飲み物の中身を比べる

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの値から、500ml（500g として計算）あたりの量を出しました。

飲み物（500ml）	エネルギー	炭水化物	食塩相当量
麦茶	5kcal	1.5g	0g
せん茶	10kcal	1.0g	0g
スポーツドリンク	105kcal	25.5g	0.5g

水と麦茶、せん茶には、糖質も塩分もほとんど入っていません。スポーツドリンクは500mlで炭水化物25.5g、食塩0.5gです。dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1人分（150g）の炭水化物は55.7gなので、スポーツドリンク1本はその半分ほどにあたります。

汗の少ない短い運動なら、水や麦茶でよい

環境省の「熱中症環境保健マニュアル2022」の図には、ふだんの水分補給はお茶などで、という説明があります。家の中で行う短い筋トレや、涼しい日の散歩のように汗の少ない運動なら、ふだんと同じ水や麦茶で十分です。

麦茶を選べば、糖分を足さずに水分をとれます。飲む回数の目安は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が勧める、運動中も15分に1回程度です。量とタイミングの目安は「運動中の水分補給はどのくらい？飲む量とタイミングの目安」にまとめました。

汗を多くかく長い運動では、塩分と糖分を含む飲み物も

汗には水分と一緒に塩分も出ていきます。環境省のマニュアルは、大量に汗をかく場合は水だけでなく、スポーツ飲料など塩分濃度0.1〜0.2%程度の飲み物をとるよう勧めています。成分表のスポーツドリンクの食塩相当量は100gあたり0.1gで、この範囲の下の端です。水と麦茶には塩分がほとんどないので、汗を多くかいたときに水と麦茶だけを飲んでも、塩分は補えません。

マニュアルには、水1Lに食塩1〜2gを溶かした食塩水も適当だと書かれています。食塩水なら、糖分は入りません。

どのくらい汗をかくかは、運動の強さだけでは決まりません。マニュアルによると、汗の量は運動の強さと気温、着ている服で変わります。

運動の辞書の強さと、飲み物の選び方

dNAXY neo の運動の辞書は、100種目それぞれの強さを「軽め」「ふつう」「しっかり」で持っています。有酸素運動から、いくつか並べました。

強さ	種目の例
軽め	ウォーキング、エアロバイク、その場足踏み
ふつう	ジョギング、踏み台昇降、エアロビクス
しっかり	ランニング、バーピージャンプ、ステアクライマー

種目ごとの注意には、水分に触れたものもあります。ウォーキングは「暑い日はこまめに水分をとる」、エアロバイクは「長くこぐときは、こまめに水分をとる」です。

強さが「しっかり」の種目でも、短い時間で終えて汗が少なければ、水や麦茶で足ります。「軽め」のウォーキングやエアロバイクでも、暑い日に長く続けて汗を多くかいたら、塩分を含む飲み物を考えてください。決め手になるのは、種目の名前よりも、その日にかいた汗の量です。

汗の量は、運動の前後に体重を量ると確かめられます。前後の体重の差が、ほぼその間にかいた汗の量です。

運動しない日のスポーツドリンクは、糖分に気をつける

環境省のマニュアルは、スポーツ飲料には500mlのペットボトル1本に30g以上の糖分を含むものもあるので、飲みすぎに気をつけるよう書いています。汗をかかない日に水の代わりに飲むと、その分の糖質が1日の食事に足されます。商品ごとの糖質の量と表示の見方は「スポーツドリンクの糖質はどれくらい？ふだん飲むときの注意」で比べています。

糖質の危険度が高い人は、飲み物の糖質も数える

dNAXY neo の検査で糖質の危険度が2か3だった人は、結果レポートの食事の目安が、糖質を「ややひかえめ」か「ひかえめ」にする内容になります。献立で主食の量を控えても、運動しない日に飲むスポーツドリンクの糖分は、献立とは別に足される分です。成分表の値で、1本25.5gです。運動しない日の分も、1日の糖質に数えてください。

検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る方式です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになり、結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定、運動メニューを使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

環境省「熱中症環境保健マニュアル2022」（第3章熱中症を防ぐためには）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（身体活動・運動を安全に行うためのポイント）
文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。麦茶浸出液、せん茶浸出液、スポーツドリンク）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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