実家暮らしでダイエットするには親が作る食事との付き合い方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

実家暮らしでダイエットをするなら、親が作った料理は食べ、主食とおかわりの量で調整してください。献立を親に変えてもらうより、自分の茶わんによそう量を決めるほうが、毎日の食卓で続けられます。

あわせて、自分で用意できる朝食と昼食で1日の量を整えるのが2つ目のこつです。この記事では、夕食の調整のしかた、朝と昼の整え方、親への伝え方、間食と飲み物の決め方を順に説明します。

出された料理は食べ、主食とおかわりで調整する

親の作る夕食には、揚げ物や煮物のように量の多い料理も出ます。料理を残したり、自分だけ別の物を食べたりすると、作った親との間に気まずさが残りがちです。主菜と副菜は出されたとおりに食べ、量を変えるのは主食とおかわりにしてください。

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、家庭でよく出る料理を並べました。

料理（1人分）	エネルギー	脂質	炭水化物
肉じゃが	343kcal	15.1g	42.4g
鶏の唐揚げ	326kcal	24.2g	9.8g
ハンバーグ	361kcal	25.1g	16.9g
さばの味噌煮	298kcal	17.7g	14.3g
カレーライス	613kcal	19.4g	99.6g
ごはん（150g）	234kcal	0.5g	55.7g

ごはんをもう1杯おかわりすると、それだけで234kcal 増えます。おかわりをしないと決めておけば、主菜が唐揚げの日でも、全体の量は大きく変わりません。カレーライスはごはんを含めた値で、1皿で炭水化物が99.6gあります。カレーの日は自分の皿のごはんを少なめにし、肉じゃがのようにいもの入ったおかずの日も、ごはんを控えめによそってください。主食のよそい方と取り分けの順番は「ダイエット中も家族と同じ食事でいい？」で説明しています。

自分で用意できる朝食と昼食で整える

夕食を親に任せている分、朝食と昼食は自分で決められます。夕食で量が多くなりやすい人は、朝と昼に主食とたんぱく質のとれる物をそろえ、量を控えめにして1日を整えてください。

料理の辞書から、自分で用意しやすい朝食の例を挙げます。

朝食の例	エネルギー	たんぱく質
納豆ごはん	320kcal	11.5g
トーストとゆで卵	220kcal	11.4g
オートミール	197kcal	9.1g
梅おにぎりとヨーグルト	298kcal	8.3g

トーストとゆで卵、梅おにぎりとヨーグルトの値は、2品の1人分を足したものです。昼食をコンビニや社員食堂で買う人は、主食を1つにして、主菜にたんぱく質の多い物を選びます。

親には、何をしてほしいかを具体的に伝える

「ダイエットしているから」とだけ伝えると、親はどこまで気をつかえばよいかがわかりません。頼むことは、食卓の場面と一緒に1つずつ伝えてください。

自分のごはんは、自分でよそいたい
おかわりをすすめられても、今は断ると決めている
揚げ物の日は、前の日に教えてもらえると昼を軽くできる

料理を作ってもらっている側なので、まずお礼を伝えてから頼むほうが、親も受け入れやすくなります。週に1回、自分が夕食を作る日を決めておくのも1つの方法です。その日の献立は自分で選べます。家族全体への伝え方とお菓子の置き場所の分け方は「家族がダイエットの邪魔をするとき」にまとめています。

間食と飲み物は、自分で決められる

親が用意する夕食と違い、間食と飲み物は自分で選べる部分です。厚生労働省の e-ヘルスネットの「肥満と健康」は、意識しないうちにエネルギーをとりすぎやすい物として、間食やお酒の量に気をつけるよう書いています。

家にお菓子が置いてあっても、自分が食べる物は先に決めておいてください。料理の辞書では、ゆで卵は71kcal、プロセスチーズは63kcal、ヨーグルトは56kcal です。飲み物は、甘い飲み物を水やお茶に替えるところから始めます。

アプリの献立で、朝と昼を先に決める

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。食事ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べるので、朝を「作る」、昼を「買う」のように自分で用意する形に合わせられます。「買う」にした食事には、料理の代わりに店で選ぶときの目安が出ます。朝の目安は「主食を1つ（おにぎりかパン）と、たんぱく質のとれるもの（ゆで卵、ヨーグルト、サラダチキンなど）を1品そろえましょう。」から始まる文です。

親が作った夕食は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮れば、食事の判定でその食事が目安に合うかを確かめられます。

食事ごとの設定と食事の判定を使えるのは、検査に付く30日のプログラムの間と、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）のプランです。検査の前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の検査でりんご型、洋なし型、バナナ型などの結果を受けた人は、最初の設定でそのタイプを選ぶと、プレビューの献立がそのタイプの方針で作られます。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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