トップ 読みもの 食事 サプリメント アミノ酸（EAA・BCAA・HMB） アミノ酸の サプリと 食事の たんぱく質、 何が 違う？ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
食事で とった たんぱく質は、 胃や 小腸で アミノ酸に 分けられてから 体に 吸収され、 体の 材料や エネルギーに 使われます。 アミノ酸の サプリメントは、 その アミノ酸の 一部を、 はじめから 粉や 錠剤の 形に した ものです。
2つの 違いは、 中身の 幅です。 食事の たんぱく質には 20種類の アミノ酸が そろいますが、 サプリメントには 特定の アミノ酸だけを 多く 含む ものが あります。 ふだんの 食事で たんぱく質が 足りている 人が、 さらに 足す利点は 小さいと する 見方も あります。
食事の たんぱく質は、 体の 中で アミノ酸に なる 厚生労働省の e-ヘルスネットの 「アミノ酸」に よると、 人の 体の たんぱく質を 作る アミノ酸は 20種類です。 食べた たんぱく質は 胃や 小腸で 消化されて アミノ酸に なり、 吸収されます。 吸収された アミノ酸は 肝臓などに 運ばれ、 必要に 応じて たんぱく質に 作り直されたり、 体を 動かす エネルギーに なったりします。
dNAXY neo の 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章に ある 「体内での タンパク質の 役割」は、 たんぱく質が 筋肉だけでなく、 酸素を 運ぶ ヘモグロビン、 骨や 靭帯の コラーゲン、 ホルモンなどにも なると 説明しています。 体は 日々つくり替えられているので、 たんぱく質を とり続ける 必要が ある、と いう 中身です。 同じ章の 「必須アミノ酸は 身体で 作れない」の 項目は、 20種類の うち体の 中で 作れない ものを 食事などからとる 必要が ある、と 書いています。
アミノ酸の サプリの 中身は、 商品ごとに 違う アミノ酸の サプリメントには、 次のような 種類が あります。
種類 含まれる もの
EAA
体の 中で 作れない 必須アミノ酸の 9種類
BCAA
必須アミノ酸の うち、 バリン、 ロイシン、 イソロイシンの 3種類
特定の アミノ酸だけの もの 1種類か 数種類の アミノ酸を 多く 含む もの
食事の たんぱく質は、 20種類の アミノ酸を まとめてとる形です。 肉や魚、 卵、 大豆の 料理からは、 ビタミンや ミネラル、 脂質なども 一緒に とれます。 アミノ酸の サプリメントは、 選んだ アミノ酸だけを とる形です。 どの アミノ酸が どれだけ 入っているかは、 包装の 表示や 原材料の 欄で 確かめてください。
EAA と BCAA の 中身と 量の 比べ方は 「 EAA と BCAA と プロテインの 違い ：中身と 量で 比べる 」に まとめています。
主菜1品で、 たんぱく質は どれだけとれるか dNAXY neo の 料理の 辞書に 入っている 主菜174品を、 1人分の たんぱく質で 分けました。
1人分の たんぱく質 品数 例
25g以上 24品 鶏むね肉の 照り 焼き （29.1g）、 まぐろの ステーキ （29.9g）
20〜25g未満 51品 ぶりの 照り 焼き （22.3g）、 さばの 塩焼き （21.1g）
15〜20g未満 68品 鮭の 塩焼き （18.1g）、 鶏の 照り 焼き （17.7g）
10〜15g未満 27品 卵焼き （12.4g）、 ハムエッグ （10.2g）
10g未満 4品 目玉焼き （6.4g）、 ウインナーソテー （6.2g）
174品の 真ん中の 値は 19.4gで、 143品は 1品で 15g以上とれます。 真ん中の 値の 主菜を 3食に 1品ずつ 入れると、 主菜だけで 1日約58gに なる 計算です。
足りている 人が 足す利点は 小さい、とする 見方 厚生労働省の 「日本人の 食事摂取基準 （2025年版）」は、 18〜64歳の たんぱく質の 推奨量を、 男性で 1日65g、 女性で 50gと しています。 同じ 基準は、 推奨量より 多く とっても、 ほかの 健康の 指標に よい 影響が 得られる 根拠は 乏しい、と いう 報告を 挙げています。 上限なしに たんぱく質を とることが 健康に よいわけではない、と いうのが 基準の 注意です。
アミノ酸に ついては、 必要量を 決める ための 研究が 量も 質も 足りない、としています。 たんぱく質全体で 必要な 量を 決め、 アミノ酸ごとの 量は 決めていません。
筋トレを する 人を 対象に した 解析 （Morton ら、 2018年） でも、 たんぱく質の サプリメントを 足した ときの 除脂肪量（体重から 脂肪を 除いた 分）の 上乗せは、 1日の 合計が 体重1kgあたり約1.6gを 超えると 見られなくなりました。
同じ 食事摂取基準は、 1日の エネルギーに 占める たんぱく質の 目標量の 下限を、 18〜49歳の 13%に 対して、 65歳以上では 15%と 高くしています。 高齢の 人も、 サプリメントを 考える 前に、 食事で その 量に 届いているかを 確かめてください。
とる前に 確かめる こと たんぱく質には、 耐容上 限量 （とりすぎで 体に 害が 出ない 上限の 量）が 決められていません。 食事摂取基準は、 最も 関わりが 深いのは 腎臓の 働きへの 影響だと しつつ、 上限を 決められるだけの 報告が ない、としています。 腎臓や 肝臓の 病気が ある 人は、 アミノ酸の サプリメントを とる前に、 医師に 相談してください。 持病の ある 人、 妊娠中や 授乳中の 人、 薬を 飲んでいる 人は、 医師か 薬剤師に 相談してください。
遺伝子検査の 結果と アミノ酸の サプリ dNAXY neo の 結果レポートでは、 1日の たんぱく質の 目安を、 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに 体重×1.5〜2.5gの 範囲で 決めます。 危険度1は 1.5〜1.75g、 2は 1.75〜2g、 3は 2〜2.5gです。 体重からの 計算は 「 体重から たんぱく質の 目安を 計算する ：危険度ごとの 倍率 」に 早見表が あります。
検査の 結果を 理由に、 アミノ酸の サプリメントを 買う 必要は ありません。 目安に 届いているかは、 まず 3食の 主菜で 数えてください。
dNAXY neo では、 結果が 出た 日から 30日間、 遺伝子タイプに 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。 献立は 料理の 辞書から、 7日分の 朝・ 昼・ 夕を 毎週 新しく 作ります。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
出典
厚生労働省 e-ヘルスネット 「 アミノ酸 厚生労働省 「 日本人の 食事摂取基準 （2025年版） 」 たんぱく質 Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.（PubMed 28698222 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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