焼酎はダイエット中に向く？割り方で変わるカロリーと糖質
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
焼酎は蒸留したお酒で、食品成分表の炭水化物は0gです。水割り、お湯割り、お茶割り、炭酸割りにすれば、1杯の炭水化物は0gのまま飲めます。
この記事は、20歳以上でお酒を飲む人に向けたものです。
炭水化物が増えるのは、果汁や甘いシロップで割ったときです。また、炭水化物がなくても、焼酎のカロリーはアルコールの分として残ります。以下では、食品成分表の値で、割り方ごとの1杯の中身を比べます。
焼酎の種類と、カロリーの元
東京国税局の「焼酎に関するもの」によると、酒税法の焼酎の区分は2つです。連続式蒸留機で蒸留したアルコール分36度未満のものが連続式蒸留焼酎、それ以外の蒸留機で蒸留したアルコール分45度以下のものが単式蒸留焼酎です。芋焼酎はさつまいもを、麦焼酎は大麦を主な原料にしています。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値は、次のとおりです。
| 100gあたり |
エネルギー |
炭水化物 |
アルコール |
| 単式蒸留しょうちゅう |
144kcal |
0g |
20.5g |
| 連続式蒸留しょうちゅう |
203kcal |
0g |
29.0g |
成分表には、芋や麦の原料ごとの値はありません。どちらの焼酎も炭水化物は0gで、エネルギーはアルコールの量でほぼ決まります。連続式の値で割ると、アルコール1gあたり約7kcal です。芋か麦かより、度数と飲む量のほうがカロリーを左右します。
割り方で変わる1杯の値
焼酎（単式蒸留しょうちゅう）60ml を1杯として、割り方ごとに成分表の値で足し合わせました。重さは1mlあたり約1gとしています。
| 1杯の作り方 |
エネルギー |
炭水化物 |
| 焼酎60ml＋水かお湯 |
約86kcal |
0g |
| 焼酎60ml＋ウーロン茶 |
約86kcal |
ほぼ0g |
| 焼酎60ml＋グレープフルーツジュース100ml |
約130kcal |
約10g |
| 焼酎60ml＋オレンジジュース100ml |
約131kcal |
約11g |
成分表では、ウーロン茶とほうじ茶の浸出液は100gあたり0kcal、せん茶の浸出液は2kcal です。お茶割りにしても、炭水化物はほとんど増えません。無糖の炭酸水で割る場合も同じです。
一方、ストレートのグレープフルーツジュースは100gあたり炭水化物10.3gで、100ml を足すと1杯で約10gになります。店で頼む果汁のサワーには、甘いシロップを加えるものもあります。炭水化物を増やしたくない日は、水割りかお茶割りにするか、生の果物を搾るだけのものを選んでください。
焼酎を使った缶のレモンサワーの選び方は「レモンサワーはダイエット中に飲める？缶の糖質と無糖の選び方」で説明しています。
量は純アルコールで数える
焼酎は割って飲むので、グラスの大きさから量を見積もりにくいお酒です。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」の式「摂取量（ml）×アルコール度数（%）÷100×0.8」で、純アルコールに直してください。25度の焼酎60ml なら、純アルコールは12gです。水や氷で薄めても、この量は変わりません。
ガイドラインには、生活習慣病のリスクを高める量として、1日あたりの純アルコール量で男性40g以上、女性20g以上が示されています。25度の焼酎を60ml ずつ飲むと、女性は2杯で24g になり、この量を超えます。
家で作るときは、焼酎を目分量で注がず、計量カップで量ってから割ってください。濃さが毎回同じになり、何杯で何gかを数えやすくなります。
つまみは、たんぱく質のとれるものを
焼酎に合わせるつまみも、炭水化物と脂質の少ないものを選ぶと、その晩の量を抑えられます。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。
| つまみ（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 冷奴 |
91kcal |
8.8g |
5.3g |
3.7g |
| まぐろの刺身 |
91kcal |
20.1g |
0.8g |
1.8g |
| かつおのたたき |
131kcal |
27.0g |
0.6g |
4.9g |
| あたりめ |
61kcal |
13.8g |
0.9g |
0.1g |
4品とも脂質は6g未満です。あたりめは61kcal で、たんぱく質を13.8gとれます。
dNAXY neo の結果レポートで、糖質と脂質がどちらも危険度1の結果には、「食生活アドバイス」の章に「間食でタンパク質を摂る」という項目があります。その中の「おつまみ類が意外に優秀だった？」は、さきいかやチー鱈のようなおつまみを、たんぱく質のとれる間食として紹介しています。
糖質に気をつける結果の人は、無糖の割り方に
dNAXY neo の検査で糖質が危険度2の結果レポートには、「その他のアドバイス」の章に「糖質の取り過ぎはお肌の敵」という項目が載っています。その中の「お酒も糖化の原因になる？」は、アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドがたんぱく質と結びつき、糖化の原因になるという説明です。
糖質に気をつける結果の人は、焼酎を水、お湯、お茶、無糖の炭酸水で割ってください。果汁のサワーを頼む日も、ほかの杯は無糖の割り方にします。
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを返す機能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートが開けるのは検体の到着から約2週間後です。アプリは結果が出た日から30日間使え、そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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