日本酒はダイエット中に飲んでいい？1合の糖質とつまみ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
日本酒1合（180ml）は約190kcal で、炭水化物は8g前後です。ダイエット中に飲むなら、飲み始める前に合数を決め、つまみは刺身や冷奴、酢の物のような、炭水化物と脂質の少ないものを合わせてください。
この記事は、20歳以上でお酒を飲む人に向けたものです。
日本酒は、1合で純アルコールが20g を超えるお酒です。以下では、食品成分表の値で1合の中身を数え、量の決め方とつまみの選び方を説明します。
1合のカロリーと炭水化物
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、清酒は5つに分かれています。100gあたりの値を、重さを1mlあたり約1gとして1合（180ml）に直しました。
| 1合（180ml） |
エネルギー |
炭水化物 |
| 普通酒 |
約193kcal |
約8.8g |
| 本醸造酒 |
約191kcal |
約8.1g |
| 純米酒 |
約184kcal |
約6.5g |
| 吟醸酒 |
約185kcal |
約6.5g |
| 純米吟醸酒 |
約184kcal |
約7.4g |
種類による差は、エネルギーで10kcal 未満、炭水化物で2g ほどです。どの種類も、1合の値は大きく変わりません。
dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1人分の炭水化物は55.7gです。普通酒1合の炭水化物は、ごはん1人分の6分の1ほどにあたります。3合飲めば約26g で、ごはん半分ほどになります。
1合で、純アルコールは20g を超える
成分表の普通酒は、100gあたりアルコール12.3gです。1合に直すと約22g になります。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」の式「摂取量（ml）×アルコール度数（%）÷100×0.8」で、度数15%の日本酒1合を計算すると21.6gです。
同じガイドラインには、生活習慣病のリスクを高める量として、1日あたりの純アルコール量で男性40g以上、女性20g以上が示されています。日本酒なら、女性は1合で、男性は2合でこの量を超えます。
アルコール1gを約7kcal として数えると、普通酒1合のアルコールの分は約155kcal で、エネルギーの8割ほどです。炭水化物の少ない種類を選んでも、合数が増えればカロリーも増えます。
合数を決めてから飲む
ガイドラインは、健康に配慮した飲み方として、「あらかじめ量を決めて飲酒をする」と「飲酒の合間に水（又は炭酸水）を飲む」を挙げています。
おちょこで少しずつ飲んでいると、何杯目かを数えにくいものです。店では1合の徳利や、1合と書かれたグラスで頼み、何合までにするかを先に決めてください。水を一緒に頼んで、日本酒と交互に飲む方法もあります。
家で飲むときも、1合を計量カップで量ってから注いでください。
つまみは、刺身、冷奴、酢の物
日本酒に合わせるつまみは、炭水化物と脂質の少ないものを選ぶと、その晩の量を抑えられます。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。
| つまみ（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| まぐろの刺身 |
91kcal |
20.1g |
0.8g |
1.8g |
| かつおのたたき |
131kcal |
27.0g |
0.6g |
4.9g |
| 冷奴 |
91kcal |
8.8g |
5.3g |
3.7g |
| たこときゅうりの酢の物 |
56kcal |
7.2g |
0.3g |
6.6g |
| もずく酢 |
21kcal |
0.4g |
0.1g |
4.9g |
まぐろの刺身とたこときゅうりの酢の物を合わせると、147kcal で、たんぱく質は27.3gです。脂質は2品で1.1gにとどまります。
焼き魚を頼むなら、魚の種類で脂質が変わります。料理の辞書では、あじの塩焼きが118kcal、脂質4.5gで、さんまの塩焼きは296kcal、脂質25.7gです。
dNAXY neo の結果レポートで、糖質と脂質がどちらも危険度1の結果には、「食生活アドバイス」の章に「間食でタンパク質を摂る」という項目があります。その中の「おつまみ類が意外に優秀だった？」は、さきいかやチー鱈のようなおつまみを、たんぱく質のとれる間食として紹介しています。
糖質に気をつける結果の人は、合数と締めを決める
dNAXY neo の検査で糖質が危険度2の結果レポートには、「その他のアドバイス」の章に「糖質の取り過ぎはお肌の敵」という項目が載っています。その中の「お酒も糖化の原因になる？」は、アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドがたんぱく質と結びつき、糖化の原因になるという説明です。
糖質に気をつける結果の人は、飲む前に合数を決めてください。日本酒を飲む日は、締めのごはんや麺を控えるか、主食を少なめにして、その日の炭水化物を合わせます。
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを返す機能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートが開けるのは検体の到着から約2週間後です。アプリは結果が出た日から30日間使え、そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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