回転寿司でダイエット中に頼む順番とサイドメニュー

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

回転寿司でダイエット中は、最初に味噌汁、茶碗蒸し、サラダなどのサイドメニューを頼み、それを食べて落ち着いてから握りを頼んでください。サイドを先にするのは、空腹のままレーンの皿を取り続けないためです。

握りは、赤身や白身、いか、たこ、えびのように脂質の少ないネタから選びます。サーモン、マヨネーズを使った軍艦、揚げ物の軍艦は脂質が多めです。ラーメンやデザートのサイドを足すと、1食の量が大きく増えます。

最初に頼むのは、汁物、茶碗蒸し、サラダ

dNAXY neo の料理の辞書から、回転寿司のサイドメニューに近い料理の1人分の値を並べました。家で作る1人分の目安なので、店の1杯や1皿とは量が違います。

サイド（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
あさりの味噌汁	34kcal	3.7g	0.9g	3.3g
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal	3.8g	1.8g	4.2g
茶碗蒸し	104kcal	10.0g	6.3g	2.0g
海藻サラダ	48kcal	1.4g	3.7g	3.4g
たこときゅうりの酢の物	56kcal	7.2g	0.3g	6.6g

あさりの味噌汁、茶碗蒸し、海藻サラダの3品を合わせても186kcalで、炭水化物は8.7gです。たんぱく質は15.1gとれます。茶碗蒸しは、卵とだしに鶏肉やえびが入るので、サイドの中ではたんぱく質の多い1品です。

席に着いたら、タッチパネルなどでこの3品のうち1〜2品を先に注文し、届くまではレーンの皿を取らずに待ちます。温かい汁物と茶碗蒸しを食べ終えてから、握りの注文を始めてください。

握りは脂質の少ないネタから

ネタの脂質は、魚の種類と部位で大きく違います。食品成分表の100gあたりの値では、くろまぐろ（天然）の赤身は脂質1.4g、するめいかは0.8gです。大西洋さけ（養殖、皮なし）は17.0gあり、まぐろの赤身の10倍を超えます。料理の辞書でも、まぐろの刺身は91kcal、脂質0.8gで、サーモンのカルパッチョは161kcal、脂質13.3gです。

軍艦は、ツナマヨやコーンのようにマヨネーズで和えたネタと、揚げ物をのせたネタで脂質が増えます。食品成分表のマヨネーズ（全卵型）は100gあたり668kcal、脂質76.0gで、10gなら67kcal、脂質7.6gです。ネタごとのくわしい比べ方と、何皿までにするかの決め方は、ここでは扱いません。

ラーメンとデザートで増える分

回転寿司には、寿司のほかにラーメンやデザートのメニューがあります。料理の辞書のしょうゆラーメンは、1人分で395kcal、炭水化物72.6gです。店のラーメンはこれより量が少ないこともあるので、店が公開している栄養成分で確かめてください。握りを食べたあとのラーメンは、主食をもう一度食べるのと同じです。

デザートは、食品成分表の100gあたりの値で、ソフトクリームが146kcal、カスタードプリンが116kcal、いちごのショートケーキが314kcalです。ケーキは脂質も100gで14.7gあります。食べるなら、握りの皿を減らしてその分に充てると決めてから頼んでください。

1皿ごとの栄養成分をサイトで公開している店もあります。来店の前に見ておくと、サイドとデザートを選ぶときの目安になります。

遺伝子タイプで変わる頼み方

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、サーモン、マヨネーズを使った軍艦、揚げ物の軍艦を避け、赤身や白身、いか、たこ、えびを中心に頼んでください。サイドは、天ぷらや唐揚げより、茶碗蒸しと味噌汁を選びます。

糖質に気をつける結果の人は、食べ始める前に、握りを何皿にするかを決めてください。ラーメンとデザートは頼まず、足りなければ茶碗蒸しや味噌汁を追加します。糖質の結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「食べる順番を意識する」という項目が載り、迷ったら「野菜ファースト」と覚えるよう勧めています。最初に海藻サラダや酢の物を頼むのは、この項目に沿った頼み方です。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、茶碗蒸しを1品足すと、たんぱく質を10gとれます。結果レポートに「毎食20gのタンパク質を意識する」が載っている人は、赤身やいか、たこの握りと合わせて数えてください。

頼む前にアプリで判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。「サーモンの握り」「茶碗蒸し」のように、迷っている皿の名前を入れて確かめられます。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（くろまぐろ天然赤身、するめいか、たいせいようさけ養殖皮なし、マヨネーズ全卵型、ソフトクリーム、カスタードプリン、ショートケーキいちご）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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