ダイエットの宅配弁当の選び方 PFC と量で見る

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ダイエットのために宅配弁当を選ぶときは、1食のカロリーだけでなく、たんぱく質と脂質の量も見てください。カロリーが同じくらいでも、脂質の多い弁当と、たんぱく質の多い弁当では中身が大きく違います。

この記事では、厚生労働省が示す1食の目安と、dNAXY neo の料理の辞書の値を使って、宅配弁当を選ぶ基準を説明します。表示のどの数字をどう読むかは「宅配の弁当をダイエット中に選ぶ：表示で見る4つの数字」をご覧ください。

1食の目安を先に知っておく

厚生労働省は2015年に「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の目安」を示しました。主食、主菜、副菜を組み合わせた1食の目安は、次のとおりです。

項目	一般女性や中高年男性向け	一般男性や身体活動量の高い女性向け
エネルギー	650kcal未満	650〜850kcal
主食の炭水化物（穀類由来）	40〜70g	70〜95g
主菜のたんぱく質（魚介類、肉類、卵類、大豆製品由来）	10〜17g	17〜28g
副菜の野菜（いも類、きのこ類、海藻類を含む）	120〜200g	120〜200g

この目安は、事業者が食事を作るときの参考として示されたものです。手引には、毎食この目安を厳格に守ることを求めるものではない、と書かれています。宅配弁当を比べるときの物差しとして使ってください。

カロリーが近くても、PFC は違う

料理の辞書の1人分の値で、主菜だけを替えた2つの1食を比べました。どちらも、ごはん、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁を組み合わせています。

主菜	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鮭の塩焼き	447kcal	27.9g	11.5g	64.0g
豚の生姜焼き	631kcal	30.7g	24.9g	74.2g

たんぱく質の差は3g足らずですが、脂質は2倍以上違います。豚の生姜焼きの1食は、650kcalの目安に近い量です。

弁当のカロリーを見たら、次にたんぱく質と脂質を見てください。たんぱく質が少なく脂質が多い弁当は、カロリーの多くを脂質がしめています。

主食の量が少ないと、ほかで食べ足しやすい

宅配弁当には、ごはんの量を控えた商品や、おかずだけの商品があります。料理の辞書では、ごはん1人分の炭水化物は55.7gで、厚生労働省の目安の主食40〜70gの中に入る量です。

主食がほとんど入っていない弁当は、カロリーの数字が小さく見えます。物足りなさからパンや菓子を足せば、1日の量はかえって増えることもあります。主食の付かない弁当なら、ごはんを茶碗に盛る量を先に決めて合わせてください。

毎日ではなく、忙しい日だけ使う

宅配弁当の1か月の費用は、1食の価格に、使う食数を掛けた額です。毎日の夕食を宅配弁当にすると、1か月に30食ほどになります。残業の多い平日の夕食だけ、週3回に絞れば、1か月に13食ほどで済みます。

使う食数は、自分で作れる日と作れない日を先に分けてから決めてください。dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝・昼・夕ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。宅配弁当を食べる食事を「買う」にすると、その食事のカロリーとたんぱく質の目安が出ます。「作る」にした食事の献立は、料理の辞書485品から組む仕組みです。

自分が控えたい栄養に合うかで選ぶ

同じ宅配弁当でも、合うかどうかは控えたい栄養で変わります。dNAXY neo の検査では、糖質（ADRB3）、脂質（UCP1）、たんぱく質（筋肉）（ADRB2）の3つの項目が危険度1〜3で出ます。

結果	先に見る数字	選ぶ弁当の例
糖質の危険度が高い	炭水化物（糖質）	主食の付かないもの、ごはん少なめのもの
脂質の危険度が高い	脂質	焼き魚や蒸し料理が主菜のもの
たんぱく質（筋肉）の危険度が高い	たんぱく質	主菜の量が多いもの

宅配弁当の説明に「ヘルシー」と書かれていても、自分の控えたい栄養の数字を確かめてください。糖質を控える人と脂質を控える人では、同じ弁当の評価が逆になることもあるためです。

ネット通販の画面で、合うかの印を見る

宅配弁当をネット通販で買う場合は、dNAXY neo のブラウザの拡張を使ってください。Amazon と Yahoo!ショッピングでは、食品の商品ページと食品のカテゴリに絞った一覧に、自分の食事の方針に合うかの印が付きます。楽天市場で印が付くのは、食品のジャンルの一覧（ジャンルで絞った検索を含む）です。印は「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4つで、拡張のボタンの「ほかのサイトでも使う」で選んだサイトにだけ出ます。商品の説明に栄養成分表示の数字があれば、拡張はその数字も読み取って判定に使う仕組みです。